Où obtenir des protéines sur un régime végétarien?
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Comment obtenir des protéines pendant son régime végétarien?

De plus en plus de gens sont attirés par un mode de vie végétarien ou végétalien, soit pour des raisons morales, animales, voire de santé. Ces dernières années, le végétarisme s’implante dans la société, à la fois culturellement et gastronomiquement. Cependant, il y a encore un mythe à propos de ce mode de vie …

En étant végétarien il n’est pas possible d’ingérer les protéines  !!!

Pourquoi donc ? Parce que vous éliminez la viande et le poisson de l’alimentation. Mais ceci est bien un mythe !  Rassurez-vous en suivent un  régime végétarien, il existe de nombreux aliments bruts et sains pour vous apporter les protéines nécessaires à votre organisme.

Au contraire, le problème est qu’habituellement nous consommons une trop grosse quantité de protéines chaque jour. La quantité recommandée de protéines à ingérer est de 0,8 grammes par kilo pour un homme et de 0,6 grammes par kilo dans le cas des femmes. Cette quantité peut être facilement apporté par des protéines végétales, car ils fournissent les acides aminés essentiels qui sont présents dans la viande. Cependant, dans le végétarisme, il y a différentes tendances, certains plus stricts que d’autres en ce qui concerne les aliments restreints:

  1. Laitier-végétarien: Opter pour éliminer les protéines animales et les œufs, mais consomment des produits laitiers, une source importante de protéines, en plus du calcium, du phosphore et des vitamines A et D.
  2. Ovo-végétarien: Élimine les protéines animales et les produits laitiers mais consomme des œufs, ce qui leur permet d’ingérer plus facilement des protéines et des vitamines du groupe B, du fer et d’autres minéraux.
  3. Ovoácteo-végétarien: Ils décident d’éliminer la viande et le poisson de leur alimentation mais pas les produits laitiers ni les œufs, donc leurs besoins nutritionnels ils sont plus couverts.
  4. Vegans: Ce régime supprime complètement toute nourriture provenant d’animaux, en plus de la viande ou du poisson, ainsi que des produits laitiers et des œufs. Par conséquent, ils devront trouver les protéines dans d’autres aliments.

Aliments riches en protéines

Mais dans quels autres aliments peut-on trouver des protéines? Les légumes sont une source infinie de nutriments et de fibres, cependant les protéines sont essentielles pour l’énergie et la vitalité. Les aliments suivants peuvent être trouvés, ce qui montre que la viande n’est pas complètement essentielle dans un régime:

Non seulement la viande contient des protéinesNon seulement la viande contient des protéines
  • Des légumes: Les légumineuses et leurs dérivés, par exemple le tofu et le tempeh, sont une excellente source de protéines. Pois chiches, lentilles, pois, haricots et soja ils sont devenus de grands alliés de ceux qui suivent un régime végétarien, cependant, ceux-ci sont « incomplets » protéines qui doivent être combinées avec d’autres aliments comme les céréales ou les noix pour obtenir un apport maximal en protéines. Dans les légumineuses, le soja est celui qui contient le plus d’acides aminés et 250 grammes de ce produit nous fournissent 30% de la quantité quotidienne recommandée.
  • Céréales: Certaines céréales comme le seitan, l’avoine et l’épeautre contiennent une grande quantité de protéines, si en plus combiner avec des noix ou des graines Le résultat sera que pour 100 grammes, ils fournissent 11% de la quantité quotidienne recommandée. De plus, les pseudo-céréales telles que le quinoa, contiennent des protéines complètes qui, pour un végétarien, sont un autre substitut important des principaux aliments.
  • Des noisettes: Comme déjà mentionné, les noix peuvent être combinées avec d’autres «  incomplètes  » protéines à atteindre apport important en protéines pour l’organisme, mais aussi certains comme les arachides seuls sont une excellente source. Les amandes, noisettes, noix de cajou et noix ont également une teneur élevée en minéraux que le corps absorbe rapidement.
  • Oeufs et produits laitiers: Ces groupes alimentaires sont restreints pour certains types de végétariens, et surtout pour les végétaliens, mais ils constituent source importante de vitamine B12 En plus des protéines de haute valeur biologique, le type qui assimile le mieux notre corps.
Les noix sont une autre source de protéinesLes noix sont une autre source de protéines

Ces aliments permettent de remplacer efficacement les produits d’origine animale par d’autres très présents dans le régime végétarien. Le tofu et le seitan ils sont importants pour les personnes qui suivent ce régime car en plus de fournir les protéines nécessaires à l’organisme, ils configurent un une alimentation plus riche, plus saine et variée. L’important est savoir combiner ces sources de protéines pour faire de chaque plat un excellent substitut au régime traditionnel.

Un régime végétarien est-il sûr et sain?

La grande question que les gens qui ne suivent pas le régime végétarien est si cela peut vraiment conduire à un manque de nutriments et de minéraux Pour notre corps. La réponse de l’American Academy of Nutrition and Dietetics est que si cela est fait de manière planifiée, il est sain et aide même prévenir certaines maladies, à n’importe quelle étape du cycle de vie. Certains de ses avantages sont:

Les protéines d'origine végétarienne apportent de nombreux avantagesLes protéines d’origine végétarienne apportent de nombreux avantages
  • Faible consommation de graisses saturées: Des produits d’origine animale, une grande contribution des graisses et en particulier du cholestérol est reçue, donc annuler ces aliments signifie couper avec cette source de cholestérol et donc aider à la santé cardiovasculaire.
  • Empêche l’obésité: Le sel, les graisses et la valeur calorique de la viande, en particulier la viande rouge, augmentent le surpoids. Suivre un régime à base de légumes et de produits végétaux fournit non seulement une multitude de nutriments, mais aide également à prévenir l’obésité.
  • Plus de fibres: Les légumes sont la source de fibres par excellence, ainsi que les légumineuses et les grains entiers, ces aliments aident non seulement réguler le transit intestinal Il a également été démontré qu’il prévient certains types de cancer tels que le côlon et la prostate.

Ce sont certains des avantages de suivre un régime végétarien, mais comme toute restriction alimentaire, il porte également ses risques. Suivre ce régime sans contrôle méticuleux peut conduire à manque d’acides gras tels que les oméga 3 et 6, qui se trouve principalement dans le poisson bleu; et aussi Carence en vitamine B12, peut-être le plus difficile à obtenir naturellement sans produits carnés, donc le plus conseillé est de recourir à des compléments alimentaires. Par conséquent, on peut dire que le régime végétarien est sain et sûr tant que prendre avec responsabilité et prendre soin de remplacer les aliments d’origine animale par les légumes qui contribuent le plus à l’organisme.

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